• Cukrzyca typu 1 — ryzyko kwasicy ketonowej
• Ciąża i karmienie piersią
• Choroby nerek (przewlekła niewydolność)
• Choroby wątroby (marsikość, zapalenie)
• Zaburzenia odżywiania w historii (anoreksja, bulimia)
• Dzieci i młodzież poniżej 18 lat
• Insulina lub leki na cukrzycę bez nadzoru lekarza
• Choroby tarczycy bez konsultacji
⚠️ Przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem jeśli
• Przyjmujesz jakiekolwiek leki na stałe
• Masz cukrzycę typu 2
• Masz choroby serca lub układu krążenia
• Miałeś kamienie nerkowe lub żółciowe
ℹ️ Oświadczenie
Schudnij.APP to aplikacja edukacyjna oparta na doświadczeniu osobistym i ogólnodostępnej wiedzy o diecie ketogenicznej. Nie zastępuje porady lekarskiej ani dietetycznej. Stosuj dietę na własną odpowiedzialność.
📊 Panel administratora
Ładowanie statystyk…
🧰 Narzędzia keto
🧮 Makro
🩸 HOMA-IR
🔍 Co zjeść?
🛒 Zakupy
🩸 Ketony
Policz swoje dzienne zapotrzebowanie i makra keto. Pola wagi i wzrostu uzupełnią się z Twojego profilu.
❓ Czym jest BMR i TDEE?
BMR (przemiana podstawowa) to liczba kalorii, którą Twoje ciało zużywa w pełnym spoczynku — na oddychanie, pracę serca, utrzymanie temperatury i pracy narządów. To Twoje energetyczne minimum: tyle spalasz, nawet gdybyś cały dzień leżał(a) i nic nie robił(a).
TDEE to BMR powiększone o Twoją codzienną aktywność (praca, ruch, trening) — czyli ile realnie spalasz w ciągu doby.
Aby chudnąć, jedz mniej niż Twoje TDEE (stąd cel z deficytem). Liczymy go wzorem Mifflin-St Jeor — dlatego potrzebujemy wagi, wzrostu, wieku i płci, bo BMR jest inny dla każdej osoby.
To szacunek edukacyjny, nie porada medyczna.
👨 Mężczyzna
👩 Kobieta
HOMA-IR to wskaźnik insulinooporności. Potrzebujesz wyników badania krwi na czczo: insuliny i glukozy.
⚖️ Cele: insulina <10 µU/ml · glukoza 70–90 mg/dL · HOMA-IR <2.5. To narzędzie edukacyjne — wyniki skonsultuj z lekarzem.
Sprawdź, czy produkt jest dozwolony na keto. Wpisz nazwę lub kliknij podpowiedź.
🥩 Wpisz nazwę produktu, a sprawdzimy czy pasuje do keto.
Gotowy koszyk keto z Lidla i Biedronki — same proste produkty, które błyskawicznie złożysz w posiłek. Zaznaczaj, co masz w domu. Lista zapisuje się automatycznie.
💡 Co z tego ugotujesz w 10 minut
Jajecznica na bogato: jajka + masło + boczek/kiełbasa. Smaż 5 min.
To nie jest kolejna dieta-cud. To program oparty na nauce, który sam przeszedłem i który zmienił moje życie.
102,7 kg
punkt startowy
→
82,4 kg
po 10 tygodniach
👨
Cześć, jestem Adam 👋
Przez lata zmagałem się z nadwagą. Próbowałem różnych diet, liczyłem kalorie, ćwiczyłem — nic nie działało długoterminowo. Aż odkryłem dietę ketogeniczną.
W ciągu 10 tygodni straciłem 20,3 kg. Bez głodzenia się. Bez liczenia kalorii. Bez ciągłego myślenia o jedzeniu. Moja energia wzrosła, cholesterol spadł, a relacja z jedzeniem zmieniła się na zawsze.
💡 Dla kogo jest ta aplikacja?
✅Masz nadwagę i nie wiesz od czego zacząć
✅Lekarz mówił Ci o insulinooporności lub cukrzycy
✅Masz problem z cholesterolem lub ciśnieniem
✅Próbowałeś już wielu diet i nic nie działało
✅Chcesz po prostu wrócić do zdrowia i czuć się lepiej
🌱 Dlaczego to robię?
Odkryłem coś co zmieniło moje życie i chcę podzielić się tym z jak największą liczbą osób. Zdrowie nie powinno być przywilejem — powinno być dostępne dla każdego.
Ta aplikacja jest bezpłatna. Wszystkie przepisy i plany są z Biedronki i Lidla. Nie potrzebujesz nic drogiego. Potrzebujesz tylko wiedzy i 75 dni konsekwencji.
Bezpłatny program • 75 dni • Krok po kroku
🥑
Schudnij.APP
75-dniowy program keto. Podaj swoje dane — aplikacja będzie śledzić Twój postęp.
To Twój punkt startowy. Wagę będziesz aktualizować każdego dnia.
👨 Mężczyzna
👩 Kobieta
Potrzebne do wyliczenia Twojej przemiany materii (BMR) i makro keto.
BMI startowe
⚠️ Twoje BMI jest w zakresie niedowagi. Program odchudzający może nie być dla Ciebie odpowiedni — skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem.
📈 Twoja waga
BMI
1618.5253040
ℹ️ BMI to orientacyjny wskaźnik — nie uwzględnia masy mięśniowej ani budowy ciała.
Dodaj pomiar wagi
Mierz zawsze rano, w tym samym miejscu. Centymetry spadają nawet gdy waga stoi — to normalne na keto.
📐 Jak poprawnie mierzyć?▼
📏
Talia — w najwęższym miejscu (zwykle tuż nad pępkiem), na spokojnym wydechu. Nie wciągaj brzucha.
🍑
Biodra — w najszerszym miejscu pośladków, stopy złączone.
🧣
Szyja — poniżej krtani (jabłka Adama), taśma lekko skośnie w dół z przodu.
🦵
Udo — w najgrubszym miejscu, tuż pod pośladkiem.
💡 Taśma ma przylegać, ale nie wciskać skóry. Ten sam punkt i pora dnia = wiarygodny trend i dokładny % tkanki tłuszczowej.
📖 Zasady keto
🧪 Podstawy
🥩 Co jeść
⚖️ Makra
⏰ Kiedy jeść
📌 Złote zasady
❓ FAQ
🍽️ Na mieście
🚀
Szybki start — zacznij w 3 krokach
1. Odstaw węglowodany. Bez chleba, makaronu, ryżu, ziemniaków, cukru i słodkich owoców. To podstawa keto.
2. Jedz tłuszcz i białko do syta. Jajka, mięso, ryby, masło, ser, awokado, oliwa. Nie głoduj — po prostu zmień paliwo.
3. Pij wodę z solą. 2,5–3 litry wody dziennie + szczypta soli. To chroni przed keto-grypą w pierwszym tygodniu.
Tyle na start. Resztę znajdziesz w zakładkach obok — ale nie musisz znać jej od razu. Nie komplikuj.
🔥
Co to jest dieta keto?
Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania oparty na radykalnym ograniczeniu węglowodanów i zastąpieniu ich tłuszczem. Efekt: organizm przestawia się na spalanie tłuszczu jako głównego paliwa.
🔋
Zmiana Źródła Energii
Normalnie mózg i ciało spalają glukozę (z węglowodanów). Na keto – gdy poziom glukozy spada – wątroba zaczyna produkować ketony z tłuszczu. To alternatywne, wydajne paliwo dla mózgu i mięśni.
💉
Insulina — kluczowy hormon
Insulina to hormon który blokuje spalanie tłuszczu. Węglowodany podnoszą insulinę. Keto obniża insulinę do minimum — co otwiera "drzwi" do zapasów tłuszczu.
🕙
Fazy adaptacji (3–6 tygodni)
Tydzień 1–2: Keto-grypa — zmęczenie, ból głowy, skurcze. To normalne. Tydzień 3–4: Organizm uczy się nowego paliwa. Waga może stać. Po 6 tygodniach: Pełna ketoza — energia, brak głodu, klarowność myślenia.
⚠️
Keto-grypa — jak przeżyć
Objawy występują bo organizm traci elektrolity razem z glikogenem. Remedium: sól (1–2g extra/dzień), magnez (400mg), potas, dużo wody, odpoczynek. Rosół to Twój najlepszy przyjaciel w pierwszym tygodniu.
💪
Korzyści keto (potwierdzone badaniami)
✅ Skuteczna utrata wagi bez liczenia kalorii ✅ Stabilna energia bez skoków cukru ✅ Zanikający głód i zachcianki ✅ Lepsza insulinowrażliwość ✅ Redukcja trójglicerydów ✅ Jasność myślenia i koncentracja
Nadmiar białka (ponad 1,6g/kg) ulega glukoneogenezie — przemienia się w glukozę, co podnosi insulinę i może wyrzucić Cię z ketozy. Białko to umiar, nie wolna amerykanka.
🧈
Nie bój się tłuszczu
Tłuszcz nasycony z prawdziwego jedzenia (masło, mięso, jajka) nie jest wrogiem. Badania z ostatnich 20 lat obaliły mit tłuszczu jako przyczyny chorób serca. Wrogiem jest cukier i przetworzone tłuszcze trans.
⏰
Model 16/8 — zalecany
16 godzin postu, 8 godzin jedzenia. Przykład: ostatni posiłek o 20:00, pierwszy o 12:00. W oknie postu: woda, kawa czarna, herbata, elektrolity.
Godzina
Co robić
20:00–12:00
🧊 Post — woda, kawa, herbata
12:00–14:00
🍜 Posiłek 1 — duży i sycący
18:00–20:00
🌙 Posiłek 2 — lekki, wcześnie
🐣
Dla początkujących: 3 posiłki
Jeśli IF 16/8 jest za trudne na start — zacznij od 3 posiłków bez przekąsek. Każda przerwa między posiłkami obniża insulinę. Nie podjadaj.
🚫
Nie podjadaj — nigdy
Każdy kęs — nawet mały orzeszek — podnosi insulinę i zatrzymuje spalanie tłuszczu. Jedzenie "bo jest pora" to błąd. Jedz tylko gdy naprawdę jesteś głodny.
☕
Kawa podczas postu
Kawa czarna i herbata nie przerywają postu — nie podnoszą insuliny. Bulletproof coffee (kawa + ghee) technicznie przerywa post kaloryczny, ale nie insulinowy. Idealna na długie posty.
20 ZŁOTYCH ZASAD KETO
1
Pilnuj węglowodanów netto
Maks. 20–50g dziennie. Węglowodany to limit, nie cel. Jeden błąd może wyrzucić Cię z ketozy na 2–3 dni.
2
Eliminuj cukier bezwzględnie
Minimum 30 dni ZERO cukru. Biały, trzcinowy, mód, syropy, fruktozowe — wszystko zakazane.
3
Suplementuj elektrolity codziennie
Sód, potas, magnez — każdego dnia. To eliminuje 90% objawów keto-grypy.
4
Nie licz kalorii
Na keto kalorie są wtórne. Hormony regulują głód naturalnie. Jedz do syta, zatrzymaj się gdy najednony.
5
Nie boj się tłuszczu
Oliwa EV, awokado, ghee, tłuste ryby, masło. Tłuszcz to Twoje paliwo i regulator głodu.
6
Jedz prawdziwe jedzenie
Unikaj produktów "keto" ze sklepu — batonów, chlebków, ciastek. Prawdziwe keto to mięso, jajka, warzywa, tłuszcz.
7
Patrz na trend wagi, nie dzień
Waga kręci się ±1,5 kg przez wodę. Liczy się trend tygodniowy, nie dzienny pomiar.
8
Kontroluj stres
Kortyzol podnosi glukozę przez glukoneogenezę. Stres dosłownie może wyrzucić Cię z ketozy.
9
Śpij 7–8 godzin
Brak snu podnosi ghrelinę (hormon głodu) i kortyzol. Dobry sen to fundament keto.
10
Gotuj dużo, miej zawsze pod ręką
Improwizacja prowadzi do błędów. Przygotuj jedzenie z wyprzedzeniem.
11
Wyrzucć kuszące produkty z domu
Nie tłum pokusy — usuń ją. Jeśli chleba nie ma w szafce, nie możesz go zjeść.
12
Czytaj etykiety zawsze
Ukryty cukier jest wszędzie: w sosach, wędlinach, przyprawach. Szukaj węgli netto.
13
Uzupełniaj magnez wieczorem
Magnez pomaga w relaksacji i eliminuje skurcze. 300–400 mg godzinę przed snem.
14
Pij rosół regularnie
Szklanka rososu to idealne uzupełnienie elektrolitów i kolagenu. Najlepsza suplementacja na keto.
15
Nie oceniaj po pierwszych 2 tygodniach
Keto-grypa sprawia, że początek jest trudny. Prawdziwe efekty zaczynają się po 3–4 tygodniach.
16
Ruszaj się, ale nie przeciążaj
Lekki spacer lub joga są idealne. Intensywny trening w pierwszych 2 tygodniach może nasilić keto-grypę.
17
Zapisuj co jesz (pierwsze 2 tyg.)
Przez pierwsze 2 tygodnie zapisuj posiłki. Pomóż to wychwycić ukryte węglowodany.
18
Keto społeczne: mów "nie jem cukru"
Zamiast "jestem na diecie" mów "nie jem cukru". To tożsamość, nie ograniczenie.
19
Nie porównuj się z innymi
Każdy organizm adaptuje się inaczej. Ktoś schudnie 5 kg w miesiąc, ktoś inny 2 kg. Oba wyniki są dobre.
20
Traktuj keto jako styl życia
Program ma 75 dni. Zmiana metaboliczna nie ma daty końca. Keto to inwestycja na dziesięciolecia.
NAJCZĘSTSZE PYTANIA
Czy mogę jeść owoce na keto? +
Tylko owoce jagodowe (borówki, maliny, truskawki) w małych porcjach — maks. garść dziennie. Banany, winogrona, mango, ananas — za dużo cukru, całkowity zakaz.
Czy keto jest bezpieczne długoterminowo? +
Tak — badania do 2 lat pokazują, że keto jest bezpieczne dla zdrowych osób. Osoby z cukrzycą, chorobami nerek lub w ciąży powinny skonsultować się z lekarzem.
Dlaczego waga stoi mimo diety? +
Najczęściej: za dużo białka (glukoneogeneza), ukryte węglowodany, stres (kortyzol), brak snu lub retencja wody. Waga może stać 1–2 tygodnie mimo utraty tłuszczu.
Czy mogę pić kawę? +
Tak — kawa czarna jest idealna na keto. Nie podnosi insuliny, może nawet pomaga spalaniu tłuszczu. Bez cukru i mleka. Z ghee (bulletproof) — OK.
Co to ketoza i jak ją zbadać? +
Ketoza to stan, w którym krew zawiera ketony >0,5 mmol/L. Badać można: paskami do moczu (tanie, mniej dokładne), glukometrem z paskami do ketonów (dokładniejsze), monitorem oddechu acetonowego.
Czy mogę ćwiczyć na keto? +
Tak, ale pierwsze 2–3 tygodnie mogą być trudniejsze (mniej glikogenu). Po adaptacji wydajność wraca i często przewyższa poziom sprzed diety, szczególnie przy wysiłku aerobowym.
Co jeść na mieście / w restauracji? +
Mięso lub ryba + warzywa + oliwa w każdej restauracji. Poproś o wymianę frytek na sałatę. Unikaj sosów na bazie mąki. Pizza, makaron, sushi (z ryżem) — odpadają.
Dlaczego czuję metaliczny smak w ustach? +
To aceton — jeden z ketonów wydalany przez oddech. Oznacza, że jesteś w ketozie. To dobry znak, choć nieprzyjemny. Mija po kilku tygodniach gdy organizm zaczyna efektywniej utylizować ketony.
Czy można wyjść z ketozy i wrócić? +
Tak, ale powrót zajmuje 2–5 dni ścisłej diety. Jeden posiłek z węglowodanami może wyrzucić z ketozy na 2–3 dni. Im dłużej jesteś na keto, tym łatwiej wrócić.
Co to jest elastyczność metaboliczna? +
Stan, w którym organizm płynnie przełącza się między spalaniem glukozy i ketonów. Osiągalna po 2–3 miesiącach keto. Możesz zjeść węglowodany na imprezie bez długotrwałych konsekwencji.
Czy mogę pić alkohol na keto? +
W umiarze: wytrawne wino, czyste alkohole (wódka, whisky, gin) bez słodzonych mikserów. Piwo i drinki z sokiem/sodą odpadają (cukier). Uwaga: alkohol jest spalany w pierwszej kolejności, więc pauzuje spalanie tłuszczu i łatwiej o kaca przy niskim glikogenie.
Jak radzić sobie z zachciankami na słodkie? +
Zachcianki najsilniejsze są w pierwszych 2–3 tygodniach, potem niemal znikają. Pomaga: szklanka wody, elektrolity, porcja tłuszczu (sytość), kostka gorzkiej czekolady 90%, i reguła „odczekaj 15 minut” — zachcianka zwykle mija sama.
Mam zaparcia na keto, co robić? +
Częste na początku (mniej błonnika, więcej wody w jelitach). Pij więcej wody, dodaj warzywa liściaste, siemię lniane lub błonnik psyllium, uzupełniaj magnez i sól. Zwykle ustępuje po adaptacji. Jeśli trwa — skonsultuj z lekarzem.
🍽️ KETO POZA DOMEM — JAK SOBIE RADZIĆ
Jedzenie na mieście nie musi rujnować keto. Oto konkretne podpowiedzi na każdą sytuację — dotknij, by rozwinąć:
🍽️ W restauracji +
Zamów mięso lub rybę + warzywa/sałatę + oliwę lub masło. Poproś o wymianę frytek/ziemniaków/ryżu na warzywa lub dodatkową sałatę. Unikaj sosów na mące, panierki i słodkich dressingów (poproś oliwę z cytryną). Deser: deska serów, espresso. Najbezpieczniej: steki, grille, pieczone ryby.
🍔 Fast food i kebab +
Burger bez bułki (wiele lokali poda go w sałacie) z boczkiem, serem, jajkiem. Kebab: mięso + warzywa + sos czosnkowy/jogurtowy, bez bułki/tortilli i frytek (poproś na talerzu). Pomiń frytki, colę i słodzone sosy (ketchup, BBQ). Kurczak — wybieraj grillowany, nie panierowany.
🍷 Impreza i alkohol +
Najlepsze: wytrawne wino, czysta wódka/whisky/gin bez słodkich mikserów (woda gazowana, dietetyczny tonik). Odpadają: piwo, drinki z sokiem/colą, słodkie nalewki. Przekąski: ser, wędlina, oliwki, orzechy, jajka. Pamiętaj — alkohol pauzuje spalanie tłuszczu i przy niskim glikogenie szybciej uderza do głowy. Pij wodę między drinkami.
🥗 Lunch w pracy / na szybko +
Najlepiej przygotuj wcześniej: sałatka z mięsem/jajkiem/serem, resztki z wczorajszej kolacji, zupa-krem. Awaryjnie ze sklepu: jajka na twardo, ser żółty, awokado, orzechy, dobra wędlina, tuńczyk z puszki, oliwki. Unikaj kanapek, batonów i „zdrowych” musli (cukier).
✈️ W podróży / w drodze +
Zabierz: orzechy (makadamia, włoskie), ser, jajka na twardo, suszone mięso bez cukru (biltong/jerky), batony keto. Na stacji: kabanosy dobrej jakości, ser, jajka, twarożek. Pij wodę, czarną kawę lub herbatę. Najtrudniej o tłuszcz w drodze — postaw na orzechy i ser.
💡 Złota zasada na mieście +
Białko + tłuszcz + warzywa, zero pieczywa/ziemniaków/ryżu/makaronu/cukru. W razie wątpliwości wybierz najprostsze danie (grillowane mięso/ryba i warzywa) i poproś o zamianę dodatków skrobiowych. Lepiej zjeść trochę za dużo białka niż złamać dietę węglowodanami.